Lato to czas wakacji, wyjazdów i długich dni spędzanych na świeżym powietrzu. Niestety, to także okres, kiedy łatwo zapomnieć o jednej z najważniejszych rzeczy dla zdrowia – odpowiednim nawodnieniu. Odwodnienie może rozwijać się podstępnie, ale w czasie upału jego skutki pojawiają się bardzo szybko i mogą być groźne, zwłaszcza dla dzieci, seniorów oraz osób z chorobami żył.
Woda – kluczowy składnik organizmu
Woda stanowi ok. 60% masy ciała dorosłego człowieka i pełni fundamentalne funkcje:
- reguluje temperaturę ciała,
- umożliwia transport tlenu i składników odżywczych,
- ułatwia wydalanie toksyn,
- wspiera pracę serca, mózgu i mięśni.
Jak pokazują badania, nawet łagodne odwodnienie (utrata 1–2% masy ciała) może prowadzić do zaburzeń koncentracji, spadku wydolności fizycznej i nastroju (Armstrong et al., 2012, J Nutr).
Wielu osobom wydaje się, że odwodnienie to bardzo rzadki stan i że trzeba naprawdę długo nie pić, aby do niego doszło. Tak jednak nie jest. W tym artykule pokażę Wam, jakie są etapy odwodnienia oraz jakie cechy wizualne mogą pomóc w jego samodzielnym rozpoznaniu.
Etapy odwodnienia i objawy
Odwodnienie łagodne (1–2%):
– suchość w ustach, zmniejszona ilość moczu, ciemne zabarwienie moczu, zmęczenie, lekki ból głowy.
Odwodnienie umiarkowane (3–5%):
– bardzo silne pragnienie, sucha skóra i błony śluzowe, zawroty głowy, przyspieszone tętno.
Odwodnienie ciężkie (>6%):
– osłabienie, brak potu, zapadnięte oczy, zaburzenia świadomości, spadek ciśnienia krwi.
W badaniach klinicznych potwierdzono, że w warunkach gorącego klimatu dzieci i osoby starsze tracą wodę znacznie szybciej, co zwiększa ryzyko powikłań (Bar-Or et al., 1998, J Pediatr).
Są to jednak cechy które ciężko jest ocenić osobie bez wykształcenia medycznego. Warto również znać cechy wizualne odwodnienia, czyli to, co można zobaczyć gołym okiem:
Wizualne objawy odwodnienia:
– skóra traci elastyczność, oczy zapadają się, usta stają się suche, a język szorstki. Bardzo charakterystyczny jest wygląd ust. Stają się suche , popękane , słabo wypełnione . Ciemny mocz i rzadkie oddawanie moczu to kolejne sygnały alarmowe.
Odwodnienie a niewydolność żylna i zakrzepica
Jednym z poważniejszych skutków odwodnienia jest zagęszczenie krwi, co może prowadzić do zakrzepów – zwłaszcza u osób z chorobami układu żylnego.
Badania wskazują, że hipowolemia (zmniejszenie objętości osocza) pogarsza przepływ krwi w mikrokrążeniu i sprzyja powstawaniu zakrzepów żylnych (Fitzgerald et al., 2006, J Thromb Haemost). Odwodnienie jest więc czynnikiem ryzyka rozwoju zakrzepicy żył głębokich, a także może pogarszać objawy przewlekłej niewydolności żylnej, takie jak obrzęki, uczucie ciężkości czy ból nóg.
Dodatkowo, wysoka temperatura nasila rozszerzenie naczyń żylnych, co w połączeniu z gęstą krwią i osłabionym mikrokrążeniem stanowi idealne warunki do rozwoju powikłań zakrzepowych (Nicolaides et al., 2008, Int Angiol).
Co robić w gorące dni, aby uniknąć odwodnienia?
W upalne dni kluczowe jest regularne i świadome nawadnianie organizmu – nie czekaj, aż pojawi się pragnienie. Pij wodę małymi łykami co kilkanaście minut, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej ( takiej jak np. zwiedzanie ) lub długiego przebywania na słońcu. Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale także cenne mikroelementy – przede wszystkim sód, potas, magnez oraz cynk – które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Ich niedobór może nasilać uczucie zmęczenia, skurcze mięśni, bóle głowy i zaburzenia koncentracji.
Szczególne znaczenie ma ochrona mikrokrążenia, które w warunkach odwodnienia i wysokiej temperatury jest bardziej narażone na przeciążenie i uszkodzenia. Warto rozważyć suplementację składnikami wspierającymi naczynia włosowate, takimi jak diosmina, hesperydyna, ekstrakt z ruszczyka kolczastego, witamina C, witamina E czy wyciąg z czerwonych winogron, które wykazują działanie ochronne i przeciwzapalne w obrębie ściany naczyń. Jest to szczególnie istotne u osób z niewydolnością żylną, żylakami, obrzękami czy skłonnością do zakrzepicy. Właściwie dobrana suplementacja może skutecznie wspierać organizm w radzeniu sobie z obciążeniem krążenia podczas gorących dni.
Jak skutecznie nawadniać organizm?
- Pij regularnie, zanim pojawi się pragnienie.
- Unikaj słodzonych napojów i alkoholu – nasilają utratę wody.
- Spożywaj wodę mineralną z elektrolitami, szczególnie przy intensywnym poceniu.
- Jedz produkty bogate w wodę – arbuzy, ogórki, sałatę.
- Korzystaj z bukłaków na wodę (camelbaków) – ułatwiają częste picie małymi łykami.
Według wytycznych EFSA (European Food Safety Authority), osoby dorosłe w umiarkowanym klimacie powinny przyjmować dziennie:
– kobiety: ok. 2 litrów płynów,
– mężczyźni: ok. 2,5 litra,
a podczas upałów nawet więcej.
Odwodnienie to poważny problem zdrowotny, który w czasie upałów może rozwijać się szybko i niepostrzeżenie. Może prowadzić nie tylko do złego samopoczucia, ale również do groźnych powikłań naczyniowych, takich jak zakrzepica, szczególnie u pacjentów z chorobami żył. Regularne picie wody to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów ochrony zdrowia w gorące dni. Pamiętaj o sobie – i przypominaj innym!
